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Améliorer votre escalade sportive et le bloc avec des exercices de réchauffement

Apprenez comment faire chauffer correctement à haut rendement escalade sur les escalades de sport difficile ou des problèmes de boulder. Découvrez ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.

Alors que des études ont démontré que l’étirement statique avant d’activité sportive peut gêner réellement performance, une routine d’échauffement approfondie à l’aide d’exercices pre-climbing appropriés peut mener à l’amélioration de la performance et de prévenir les blessures, trop. Apprendre les exercices d’entraînement à incorporer dans votre période de réchauffement escalade ou bloc. Ensuite, discerner comment votre type de corps dicte la structure et la longueur de vos exercices de réchauffement escalade.

Commencer avec la lumière aérobic

Bien que sport grimpeurs et boulderers souvent plaignent même de petites distances à pied à un site d’escalade, une randonnée d’échauffement relativement facile est probablement le meilleur départ à n’importe quel jour escalade, en termes de muscles d’amorçage à haut rendement. Si les rochers escarpés ou blocs ont une approche peu ou pas, envisager de jogging en place ou en prenant une promenade de 5 à 10 minutes pour démarrer le réchauffement les muscles et l’augmentation du débit sanguin avant de se livrer à des exercices plus spécifiques d’escalade.

Exercices de réchauffement spécifiques d’escalade/Bouldering

Après une période d’échauffement aérobie légers, boulderers et les grimpeurs de sport doit déplacer en effectuant les exercices de réchauffement spécifiques d’escalade plus avant de tenter de tout problème de montée ou de boulder sport difficile. Exercices de réchauffement appropriés de l’escalade et le bloc comprennent les suivants :

  • Plusieurs ensembles sous-maximal de tractions ou tractions assistées, à commencer par faibles représentants et représentants croissantes avec chaque ensemble, mais jamais poussant dans les sentiments de douleur ou de l’effort réel ;
  • Lumières exercices doigt et de la main, comme les morts se bloque, qui sont appropriés à votre niveau de capacité escalade ; et
  • D’autres exercices de flexibilité dynamiques liés à l’escalade qui imitent les mouvements escalade de façon contrôlée, comme permanent par le rock et les jambes de coups de pied du côté de plus en plus élevé.

Vous pouvez effectuer des exercices ci-dessus avant jamais réellement bouldering ou escalade un itinéraire de sport, ou en conjonction avec commencer votre journée d’escalade. Si vous choisissez cette dernière, démarrer avec un ou plusieurs des escalades de sport (préférence déjà familier) ou des problèmes de blocs d’un niveau de qualité très ou assez facile pour vous, afin que vous pouvez monter de façon contrôlée, détendue, tandis que vous réchauffer.

Comme vous montez, se concentrer sur qui s’étend sur le corps sur les rochers, en déplaçant les branches et les doigts par le biais de leur gamme complète de la requête. Vous pouvez arrêter le plus gros blocages et faire quelques tractions ou les tractions assistées ou les morts se bloque et également travailler les doigts dans une position de sertissage et retour à la position open-handed quelques fois. N’oubliez pas d’engager vos jambes et core pendant l’échauffement ainsi.

L’apprentissage d’échauffement Routine votre corps

Expérience de découvrir l’escalade ou le bloc des exercices de réchauffement et la routine qui vous convient le mieux. Certains alpinistes réchaufferont plus rapidement que d’autres – souvent ceux qui connaissent leur performance de pointe sur des projets difficiles sur leurs tentatives de premiers ou deuxième de la journée. Autres grimpeurs peuvent avoir besoin de quatre ou cinq ascensions d’échauffement de difficulté croissante, y compris une tentative sur leur projet, avant que leur corps est prêt pour une performance optimale.

À trouver ce que votre corps a besoin d’une routine d’échauffement escalade/bloc en prêtant attention à ce qui se passe lorsque vous réduisez ou allongez votre période de réchauffement, ainsi que lorsque vous variez la difficulté des exercices/warm-up grimpe vous de choisir. Graduellement, vous serez viennent d’apprendre ce qui fonctionne le mieux pour votre corps, et ensuite, vous pouvez démarrer chaque escalade ou de la journée bouldering sachant ce que vous devez faire pour atteindre le haut de la page d’escalade ou de la performance de bloc.

Réchauffer Up pour améliorer l’escalade sportive et Performance Bouldering

Alors que tous les grimpeurs doivent suivre les directives générales de lumière aérobic suivie d’exercices de réchauffement spécifiques d’escalade plus, visent à développer votre propre routine échauffement individuels à haut rendement et prévention des blessures. Une fois que vous avez créé une routine d’échauffement optimale, vous serez capable de reconnaître plus facilement ces jours quand vous n’êtes pas récupéré assez grimper – si les exercices de réchauffement se sentent beaucoup plus difficiles que d’habitude, il vaut probablement mieux attendre un autre jour.


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